Los mejores ejercicios de piernas para masa: 3 rutinas de aumento muscular

entrenamiento de piernas

Los buenos entrenamientos de piernas agregan simetría corporal

Probablemente viniste aquí porque estabas buscando bien entrenamientos de piernas . A decir verdad, las piernas son probablemente la parte menos favorita del cuerpo para entrenar si le preguntas a la mayoría de los hombres. Si eres como la mayoría de los tipos, probablemente tengas dificultades para ejercitar la parte inferior del cuerpo porque los ejercicios diseñados para construir músculo de la pierna y la fuerza son típicamente aburridos y monótonos.



Es más, dependiendo de su ubicación geográfica, existe una gran posibilidad de que otros nunca vean sus piernas debido al clima. Quizás sea esta la razón por la que tantos hombres se centran casi exclusivamente en entrenamientos de la parte superior del cuerpo tsombrero concentrado en el pecho y brazos .

Aquí está el trato: los buenos entrenamientos de piernas son importantes. Lo que muchos chicos no se dan cuenta es que los músculos de las piernas son en realidad el grupo de músculos más grande y poderoso del cuerpo. Si te olvidas de resolverlos con regularidad, te alejas de la simetría total de tu cuerpo y terminas pareciendo un gran tonto.



¿Alguna vez has visto a un chico con una parte superior del cuerpo impresionante pero unas patas de pájaro realmente diminutas? Si es así, sabes de lo que estoy hablando. ¡Simplemente no se ve bien!

Entrenamientos y músculos de las piernas



Este artículo ofrecerá 3 buenos entrenamientos de piernas que puede hacer para ayudarlo a agregar músculo y masa a la parte inferior de su cuerpo. Las rutinas de ejercicios de piernas implican movimientos compuestos básicos que se centran específicamente en los cuádriceps (cuádriceps), las pantorrillas (músculos sóleo y gastrocnemio) y los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

¿Es importante que conozca los nombres y ubicaciones de estos músculos para que cuando los entrene, lo haga con un enfoque enfocado, intencional y enfoque consciente . Le proporciono una ilustración a continuación que le brinda una imagen de los músculos de las piernas para que tenga una mejor idea de su ubicación.

Concéntrese en los entrenamientos de piernas: músculos de las piernas

músculos de la pierna para los entrenamientos

Información de rutina de piernas

Hay un par de cosas a tener en cuenta antes de hacer cualquier entrenamiento de piernas. Primero, querrás saber tu tipo de cuerpo .Por ejemplo, ¿eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo? Conocer su tipo de cuerpo puede ser de gran ayuda para diseñar su rutina de ejercicios de piernas de una manera que produzca buenos resultados.



Extensión

Tener una buena rutina de ejercicios para las piernas requiere un poco de precaución. Digo esto porque quiero que evites posibles lesiones. Por eso es importante que estires las piernas antes de realizar cualquiera de los entrenamientos que se mencionan a continuación. La razón de esto es que, como se mencionó anteriormente, los músculos de las piernas son el grupo de músculos más grande del cuerpo.

Requieren un fuerte flujo sanguíneo y deben calentarse adecuadamente. Usted puede estirarse Estire los músculos de las piernas con unos simples movimientos, como sugiere la Clínica Mayo. Lo último que desea es desarrollar un calambre en la pierna, que puede descarrilar totalmente su rutina o desgarrar un músculo.



Frecuencia de entrenamiento de piernas

Finalmente, me gustaría que tuviera en cuenta que los tres ejercicios de piernas que menciono aquí son simples por naturaleza, lo que significa que se enfocan en los músculos de las piernas de manera universal.

Estos son geniales si eres un principiante o alguien que busca volver a incluir piernas en tu rutina.

En términos generales, debe intentar ejercitar las piernas dos veces por semana, siendo un día un día 'pesado' y el otro liviano.

1. Extensión de piernas (sentado)

TLa extensión de piernas sentada es un gran ejercicio para tus cuádriceps.( recto femoral ), que son los músculos ubicados en la parte frontal de la parte superior de las piernas.

El recto femoral es una de las cuatro cabezas musculares que forman el grupo de músculos cuádriceps. Aquí es donde usted y la mayoría de las personas verán más volumen cuando usen pantalones cortos porque el recto femoral aparece visualmente, similar a la apariencia ideal de los músculos bíceps cuando tiene una camiseta.

Direcciones

Busque una máquina de extensión de piernas y tome un juego. Si es necesario, ajuste la barra de modo que las almohadillas toquen la zona inferior de las piernas. Cuando esté listo, agarre las barras laterales de las máquinas con las manos.

Ahora extiende lentamente las piernas hacia arriba hasta que queden rectas. Apriete los cuádriceps cuando esté completamente extendido y manténgalos presionados durante 1-2 segundos. Con un movimiento controlado y deliberado, regrese lentamente a la posición inicial.

Sugerencias

Intente hacer 2-3 series de 8-15 repeticiones mientras agrega cantidades pequeñas e incrementales de peso. Una vez más, use un peso ligero al comenzar con este ejercicio.

2. Flexiones de piernas acostadas

Si está buscando más información buena sobre entrenamientos de piernas para ayudar a desarrollar músculo alrededor de la parte posterior de las piernas, la flexión de piernas acostada es una excelente opción. Este ejercicio en particular se dirige al bíceps femoral (también conocido como isquiotibiales) e incluye el beneficio adicional de tensar el trasero (glúteo mayor). Admito que este es un ejercicio que a muchos no les gusta porque puede ser intenso. Con eso compartido, si está buscando aumentar la circunferencia de sus piernas y dar forma a su trasero, los rizos de piernas acostados deben ser parte de su enfoque de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Direcciones

Busque una máquina de flexión de piernas acostada (enchapada o apilada). Si su gimnasio tiene una máquina en ángulo, úsela en lugar de una plana. La máquina en ángulo ayuda a reducir la presión en la espalda, que es un área propensa a lesionarse cuando se ejercita la parte inferior del cuerpo o cualquiera de los músculos de la espalda .

Asegúrese de que el aparato de extensión esté correctamente ajustado para que la parte más baja de las pantorrillas descanse cómodamente sobre las almohadillas. Empiece con un peso ligero. Agarre las asas laterales de la máquina. Ahora, manteniendo la barriga y la espalda planas, asegúrese de que las piernas estén completamente extendidas y los dedos de los pies rectos. Considere esta su posición inicial. Ahora respire profundamente.

Sin levantar la parte superior de las piernas de la almohadilla, doble las piernas hacia arriba tanto como sea posible mientras exhala. Una vez que esté completamente contraído al final del rizo, apriete ligeramente y mantenga durante aproximadamente un segundo.

Ahora respire profundamente y regrese lentamente las piernas a la posición inicial. Si siente tensión entre series, intente levantarse y caminar un poco. Sugerencia

Sugerencias

Intente hacer 2-3 series de 8-10 repeticiones mientras agrega cantidades pequeñas e incrementales de peso. Recuerda, luz El peso es clave en este ejercicio cuando lo haces por primera vez para evitar posibles lesión .

3. Elevación de pantorrillas sentado

Si hay un grupo de músculos del que más se quejan los hombres, es de las pantorrillas. El tamaño, el ancho y la forma de los músculos de la pantorrilla de una persona están determinados principalmente por la genética. Con eso compartido, esto no significa que no pueda hacer crecer sus pantorrillas de una manera que las transforme de ser delgadas palitos de zanahoria a impresionantes esferas de volumen. Un buen ejercicio para las piernas que se enfoca en los músculos sóleo y gastrocnemio (pantorrillas) es la elevación de pantorrillas sentado.

Direcciones

Mientras está sentado en la máquina, coloque los dedos de los pies en la parte inferior de la plataforma con los talones extendidos fuera del metal. Con la parte inferior de los muslos colocados debajo de la almohadilla, verifique que la barra esté ajustada correctamente y haga las correcciones necesarias. Agarre los asideros. Esta es tu posición de inicio.

Lentamente levante sus curas con un movimiento de flexión y suelte la barra de seguridad. Mientras toma una respiración profunda, baje suavemente sus cicatrices hasta que estén completamente estiradas. Ahora, exhale y levante con cuidado los talones hacia arriba extendiendo los tobillos. La presión debe ejercerse en las puntas de los pies. En este punto, debe sentir un estiramiento profundo en las pantorrillas mientras realiza el levantamiento. En la parte superior de la extensión, sostenga por un segundo y apriete ligeramente.

Ahora regrese lentamente las pantorrillas a la posición inicial y descanse durante 1-2 minutos entre series.

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Sugerencias

Intente hacer 3-4 series de 15 repeticiones. Nuevamente, comience con un peso ligero y agregue gradualmente más en pequeños incrementos. Concéntrese en contraer los músculos de la pantorrilla durante este ejercicio de la parte inferior del cuerpo para que pueda sentir la presión en los músculos sóleo y gastrocnemio.

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Resumen de buenos entrenamientos de piernas

Todos los entrenamientos de piernas de la parte inferior del cuerpo mencionados aquí deben considerarse como parte de su entrenamiento de cuerpo completo. Estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo presentados anteriormente están diseñados específicamente para apuntar a los grupos de músculos que involucran los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Por supuesto, hay una serie de otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puede hacer como parte de un buen enfoque integral de entrenamiento de piernas. Quería cubrir los conceptos básicos en esta publicación para que tuvieras un punto de base desde el cual comenzar.

Si está buscando un ejercicio de piernas más avanzado, considere comprar una copia de Piernas y parte inferior del cuerpo más fuertes por Tim Bishop. Este es un libro fácil de entender que brinda instrucciones paso a paso sobre cómo desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, ¡como las piernas!

Espero que la información sobre buenos entrenamientos de piernas le haya resultado útil. Gracias por su visita  Cultura masculina .

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