Cómo conseguir un vientre plano con abdominales ajustados para hombres

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Paquete de seis abdominales rápido

Si te estas preguntando cómo conseguir abdominales perfectos rápido, es muy probable que desee un abdomen visible músculos por una razón. Quizás te vayas de vacaciones pronto y quieras poder quitarte la camisa. Quizás hay alguien a quien está tratando de impresionar, pero reconoce que la flacidez que cuelga alrededor de su sección media no es atractiva. Por último, desea saber cómo obtener abdominales de forma rápida, simplemente porque el resto de su cuerpo se ve decente, excepto el área del estómago.



Independientemente de sus motivaciones, su deseo de aprender más sobre cómo obtener abdominales marcados rápidamente dice que está listo para hacer el trabajo necesario.

A veces, la parte más difícil de ejercitar tus abdominales no son necesariamente los ejercicios involucrados; es identificar qué ejercicios abdominales se ajustan mejor a sus necesidades fisiológicas. He estado ejercitando mis abdominales durante muchos años y puedo decirte de primera mano que crear el paquete de seis que tanto anhelas requiere trabajo duro, concentración, conocimiento y estrategia.



Este artículo explorará todo lo relacionado con los abdominales, incluidos los músculos específicos de las paredes abdominales, el tipo de cuerpo en relación con esculpir los abdominales y 5 entrenamientos de abdominales efectivos para ayudar a que sus músculos abdominales resalten de una manera visualmente atractiva.



¿Estás listo? ¡Saltemos de inmediato!

preguntas frecuentes sobre nutrición para el culturismoMúsculos abdominales

Antes de que pueda dedicarse a la tarea de averiguar cómo obtener abdominales perfectos, es vital que tenga una buena comprensión de los músculos que forman la sección media de su cuerpo. No descarte esta información porque el conocimiento que obtendrá aquí se requiere como un bloque de construcción fundamental para crear ese aspecto rasgado que está buscando.

Los abdominales son parte de una complicada red de músculos de la sección media que recorren todo el núcleo central e involucran partes de la espalda. A diferencia del brazos y piernas , su espalda depende en gran medida de los músculos en lugar de los huesos para su apoyo. Muchas personas, especialmente los hombres, tienden a almacenar grasa en la zona media, lo que presenta un desafío si quieres lucir tu físico.

Cuatro músculos abdominales primarios



Lo que es importante que sepas en tu búsqueda para obtener seis paquetes de abdominales rápidamente son los cuatro músculos primarios que componen la sección abdominal. Éstas incluyen: la el recto abdominal , oblicuos internos (2 a cada lado), oblicuos externos (2 músculos) y la abdominales transversos (también conocido como transversalis). Estos músculos específicos le permiten hacer cosas como inclinarse hacia adelante por la cintura, rotar el tronco e inclinarse hacia un lado. Estos músculos abdominales también lo ayudan a estabilizar su columna y prevenir el dolor de espalda. Lo guiaré a través de cada grupo de músculos para que tenga los conocimientos clave para más adelante cuando comience los ejercicios recomendados.

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Crédito: Fahadmania

recto abdominal

Este es probablemente el más visible de los músculos abdominales. Corre a lo largo de su abdomen, desde la zona inferior del pecho hasta el vértice de la pelvis. El recto flexiona el tronco, lo que hace que la columna se incline hacia adelante. El recto también inclina la pelvis hacia atrás y, por lo tanto, es importante para mantener una curva normal de la espalda y prevenir el dolor de espalda. Utilizará estos músculos cuando haga abdominales o inclinaciones pélvicas.

Oblicuos internos y externos

Sus oblicuos se utilizan para rotar y flexionar el tronco y doblarse hacia un lado. Estos músculos también sostienen la columna. Los oblicuos son esenciales para los movimientos que implican la transferencia de peso, como golpear una pelota de tenis o una pelota de béisbol. También los usa para golpear un saco pesado, boxear o disco. Estos músculos forman los lados de los abdominales y ayudan a girar y doblar el tronco. También ayudan a darle la forma de V que probablemente desee.

recto abdominal



Estos músculos en particular estabilizan el tronco y comprimen los órganos internos cuando se levanta, se pone de pie, estornuda, se ríe o tose. De hecho, cada vez que levanta un peso o hace cualquier movimiento de cuerpo entero, el transverso del abdomen estabiliza su sección media. Estos músculos se desarrollan mejor cuando haces grandes levantamientos de músculos, como sentadillas, peso muerto y press de banca.

deshacerse de la grasa del vientreCómo conseguir un enfoque de abdominales perfectos

Antes de pasar a los ejercicios específicos que querrá hacer en su camino hacia los abdominales marcados, necesitamos algo claro: la dieta, el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de resistencia deben ser parte de su enfoque general. Si crees que puedes simplemente hacer un montón de abdominales y lucir mágicamente un paquete de seis, debes pensarlo de nuevo. Simplemente no sucede de esa manera.

A continuación, pondré un cuadro que describe los requisitos ideales para que sus abdominales resalten. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que si sigue una dieta baja en grasas (que no tenga más del 25% de sus calorías provenientes de la grasa) debe recortar suficiente grasa corporal para que pueda comenzar a ver todo el trabajo duro que está realizando en su abdomen. .

Si usted es Y haces cardio Deberías ver resultados
Menos del 15% de grasa corporal 3 veces por semana 1-2 semanas
15% -20% de grasa corporal 3-4 veces por semana 2-3 semanas
20-25% de grasa corporal 4-5 veces por semana 4-5 semanas
Más del 25% de grasa corporal 5 veces por semana 6-8 semanas

Una nota sobre el cardio

Los ejercicios cardiovasculares para abdominales significan de 20 a 30 minutos de actividad de intensidad media a alta. Puede hacer esto afuera trotando o corriendo. También puede hacer esto en el gimnasio utilizando diferentes máquinas cardiovasculares. Las recomendaciones incluyen Stair-Master, Bicicleta estática o Cinta de correr. Si usa equipo cardiovascular, asegúrese de que está ajustando el dial a un nivel intermedio como mínimo. Deberías sudar un poco en algún momento durante los ejercicios.

Una nota sobre la dieta

Obviamente, su dieta tendrá un impacto en su capacidad para resaltar sus abdominales. En términos generales, trate de restringir su ingesta de grasas a no más del 10% al día. Sin embargo, su ingesta calórica no necesita reducirse drásticamente. Dado que estará activo, su ingesta calórica debe estar entre 2000 y 2400 por día. Tenga cuidado con los dulces y si puede evitarlos, hágalo. Finalmente, manténgase alejado de los refrescos de todo tipo y tipo y apéguese al agua. Si debe tener algo con sabor, busque ayuda para enfriar sin azúcar.

Levantamiento de pesas y tipo de cuerpo

De importancia clave es conocimiento de tu tipo de cuerpo al construir músculo, particularmente los abdominales. Esto le ayudará a diseñar entrenamientos que se adapten específicamente a su composición y constitución fisiológica. Considere esta información en su enfoque de entrenamiento de fuerza y ​​esculpir abdominales. Y no hace falta decir que la genética es parte de la imagen, sin embargo, solo forman parte de la ecuación.

culturismo ab entrenamientoEjercicios para abdominales perfectos

Ahora que hemos analizado los conceptos básicos de los músculos abdominales y otra información, es hora de explorar los ejercicios específicos en los que debes concentrarte para hacer realidad tus sueños de abdominales. Te daré 5 ejercicios que puedes hacer en el gimnasio y en casa y te guiaré a través de los detalles.

paquete de seis abdominales
Crédito de cable desplegable: Scott Herman Fitness

1. Cable desplegable (oblicuos internos y externos)

Ponte de rodillas frente a una polea de cable alto con una cuerda atada y agarra ambos extremos. Baje las manos a los lados de las orejas (con las palmas hacia adentro) o justo por encima de la frente.

Asegurándose de que sus manos estén bloqueadas en su lugar, lentamente acurrúquese hacia abajo, primero llevando la barbilla hacia el pecho, luego dejando que su espalda y su espalda lo sigan.

Haz 2 series de 10-15 repeticiones

2. Elevación con giro lateral colgante (abdomen transversal)

Cuélguese de una barra con las manos separadas un poco más de lo que deberían. Tus piernas deben colgar rectas debajo de ti con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.

Ahora, mueva su pelvis hacia arriba y lentamente levante las rodillas hacia arriba y hacia la izquierda. Trate de tocar el pecho con el lado derecho de la cadera. Baje lentamente las piernas y repita, esta vez levantando las rodillas hacia la derecha. Baja las rodillas y repite.

Haz 2 series de 8-10 repeticiones

3. Corte de madera (oblicuos internos / externos)

Párese a la derecha de una polea de máquina de cable alto con su hombro derecho mirando hacia la máquina. Manteniendo los pies apoyados en el suelo (los dedos de los pies apuntando hacia adelante), extienda el brazo izquierdo sobre el pecho y agarre el asa del cable. Ahora, coloque su mano derecha encima de su mano izquierda. Debería verse como alguien que sostiene un hacha hacia su lado derecho. Jale nuestro ombligo y manténgalo allí durante todo el ejercicio.

A continuación, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, gire lentamente el torso hacia la izquierda mientras estira los brazos hacia adelante y hacia abajo. Trate de mantener los brazos lo más rectos posible hasta que el movimiento le haga doblar los codos de forma natural. Una vez que su mano esté por encima de su muslo izquierdo, invierta lentamente el movimiento de regreso a la posición inicial y luego repita.

Cambie de posición y repita el proceso descrito anteriormente mirando hacia el lado izquierdo de la máquina.

Haz 3 series de 8-10 repeticiones (ambos lados)

ejercicios abdominales
Teasers. Crédito: Pilates1901

4. Teasers (oblicuos internos / externos)

Acuéstese boca arriba con las rodillas hacia arriba y los brazos hacia abajo a los lados. Estire lentamente las piernas para que estén por encima del suelo en un ángulo de 45 grados. Mientras levanta la parte superior del cuerpo del suelo, trate de mantener ese torso a 45 grados (debe verse como la letra V).

Levante las manos a lo largo de las piernas, sin tocarlas, lo más alto que pueda hacia los pies. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego levante lentamente los brazos por encima de la cabeza hasta que estén alineados con la parte superior del cuerpo.

Ahora, mueva lentamente los brazos hacia abajo frente a usted hacia los tobillos. Mantenga las manos cerca de las piernas mientras baja la parte superior e inferior del cuerpo hacia el suelo. Repetir.

Consejos: Utilice una alfombra o una superficie acolchada para este ejercicio. Deberías saber que estos sonnofácil de hacer y que llevará tiempo dominar el teaser.

Haz 2 series de 3-6 repeticiones

5. Sacacorchos (oblicuos internos / externos y abdominales transversales)

Acuéstese boca arriba con las rodillas hacia arriba, los brazos hacia abajo a los lados o debajo de la espalda para aliviar la presión de la espalda baja. Extienda las piernas rectas con los pies juntos, los pies apuntando hacia el cielo.

Manteniendo la cabeza y los hombros en el suelo, gire lentamente los pies (o las piernas si están dobladas) en el sentido de las agujas del reloj como si estuviera dibujando un círculo en el aire. Ahora vuelva a poner los pies en el centro. Haga una pausa y luego gire en sentido antihorario.

Ahora vuelva a poner los pies en el centro. Repita para 8 círculos en ambos lados.

Haz 3 series de 8 repeticiones (para cada lado)

perilla muscular

Otros ejercicios de Six Pack

Hay una serie de otros ejercicios que puede hacer para ayudar a desarrollar y hacer estallar su paquete de seis. La clave, por supuesto, será la coherencia. Aquí hay algunas otras ideas abdominales:

  • Abdominales de pelota
  • Abdominales regulares
  • Bicicletas
  • Abdominales inversos en banco
  • Puentes laterales
  • Picas de bola
  • Silla romana
Otros ejercicios abdominales
Otros ejercicios abdominales

Encuesta Abdominal Six Pack

Esta encuesta está diseñada para evaluar su motivación para querer obtener un paquete de seis. Mi suposición es que la mayoría de los hombres quieren desarrollar los músculos abdominales porque quieren lucir su abdomen. Por supuesto, esto se relaciona con la vanidad, que no siempre es algo malo cuando se trata de la salud personal.

Para acceder a la encuesta, visite este enlace . Tu voto es completamente confidencial.

Famosos con Six-Pack Abs

Para ayudarlo a motivarlo en su búsqueda para construir un paquete de seis del que pueda estar orgulloso, he compilado una lista de celebridades que en algún momento han aparecido en una película o programa de televisión con un paquete de seis. Tenga en cuenta que algunas de estas estrellas tienen un desarrollo muscular más pronunciado que otras. Además, muchas celebridades trabajan con un entrenador personal para lograr el aspecto que se ve en la televisión y en las películas.

Por supuesto, el cepillado con aire ayuda en el caso de las revistas impresas.

six pack abs celebridades masculinas
Celebridades masculinas que han mostrado abdominales perfectos

Celebridades con Six-Packs

Alex O'Loughlin
Scott Eastwood (Ver publicación)
Chris Evans
Jared Leto
Zac Efron
Marco Dapper
Chris Hemsworth
Liam Hemsworth
Shemar Moore
Enrique Iglesias
Will Smith
Colton Haynes
Jesse Metcalfe
Henry Cavill
Kellan Lutz
ley judía
David Beckham
Matt Dallas
Hulk
 

mitos alfa
Mitos abdominales

 

Mitos de Six Pack Abs

Muchas personas que se esfuerzan por desarrollar un paquete de seis abdominales creen erróneamente un montón de mitos. La mayoría de estos mitos flotan en los gimnasios y provienen de fuentes sorprendentes, como los entrenadores personales. Los mitos comunes incluyen pensar que tienes que ejercitar tus abdominales todos los días para desarrollarlos. Recuerde que los músculos abdominales no son diferentes a otros músculos de su cuerpo. Si quieres que crezcan y exploten, debes darles la oportunidad de descansar.

Otro mito es que es necesario evitar todas las grasas para poder lucir un paquete de seis. Esto también es desinformación. La realidad es que su cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente. Por último, existe un mito sobre los abdominales que sugiere que es necesario hacer mil abdominales al día para desarrollar un paquete de seis. De nuevo, esto es falso. Siempre que entrenes constantemente tu cuerpo, incluidos tus abdominales 3-5 veces por semana, junto con una dieta saludable, eventualmente verás algún tipo de resultado.

Pensamientos finales de Six Pack Abs


Te animo a que aprendas todo lo que puedas sobre cómo funcionan los músculos abdominales en tus búsquedas para obtener un six-pack. Es posible que desee considerar la posibilidad de elegir un libro como Paquete de seis abdominales 365 por Geoff Neupert. Recuerda que para que puedas construir los abdominales de tus sueños, se necesita tiempo y paciencia. No espere resultados de la noche a la mañana. La mayoría de los chicos abandonan su sueño demasiado pronto. Controle su ritmo y tenga en cuenta sobreentrenamiento síndrome. Espero que haya encontrado útil esta publicación.

Gracias por visitar la cultura masculina.

coqueteando con otros chicos